Вы просматриваете: Главная > Навчальний процес, Оздоровлення > Комплекс ранкової гімнастики для підлітків

Комплекс ранкової гімнастики для підлітків

Пам’ятайте, що у підлітків серцево-судинна система відстає в розвитку від всього організму. Тому часто виникають слабкість, зниження або підвищення артеріального тиску, непритомність. Однак це не привід відмовитися від фізичної активності. Гімнастичні вправи, навпаки, допомагають пристосуватися організму до змін.                                                     Фізичне навантаження сприяє гармонійному розвитку підлітків.
У цей період життя підлітки багато часу проводять за уроками в школі і вдома, тому розумове навантаження у них значно переважає над фізичним. Заняття гімнастикою допоможуть відпочити і розім’ятися після тривалого перебування в положенні сидячи. Крім того, чергування розумової та фізичної активності покращує роботу головного мозку.

Комплекс гімнастичних вправ для підлітків

Вправа 1

Вихідне положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
Ходьба на місці з прискоренням. (вправу виконуємо 1 хвилину)

Вправа 2

Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, кисті рук торкаються плечей.
На вдиху витягнути руки в сторони і прогнутися.
На видиху повернутися у вихідне положення.
(вправу повторюємо повільно 6-8 разів).

помірному темпі).

Вправа 4

Вихідне положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
На видиху пружинно присісти і торкнутися підлоги руками 3 рази.
На вдиху прийняти вихідне положення. (виконуємо вправу швидко 8-10 разів)

Вправа 5

Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба.
На вдиху нахилитися в праву сторону і одночасно опустити ковзаючим рухом по тулубу праву руку вниз, а ліву — підняти вгору. На видиху повернутися у вихідне положення.
Те саме виконати в іншу сторону. (повторюємо вправу в помірному темпі 8-10 разів)

Вправа 6

Вихідне положення: стоячи, ноги разом, руки вздовж тулуба.
На вдиху відвести праву ногу назад і поставити на носок, одночасно піднімаючи руки вгору. На видиху зробити мах правою ногою вперед, одночасно витягуючи вперед руки і торкаючись стопи. На вдиху зробити мах правою ногою назад і підняти руки вгору.

Вправа 7

Вихідне положення: стоячи, ноги широко розставлені, руки вздовж тулуба.
На видиху пружинно нахилитися 3 рази вперед, одночасно торкаючись підлоги. На вдиху прийняти вихідне положення.

 

Вправа 8

Вихідне положення: горизонтальне положення з упором на паралельно поставлені долоні витягнутих рук і пальці стоп.
Зігнути руки в ліктях під прямим кутом. Прийняти вихідне положення. (виконати вправу 6-10 разів)

Вправа 9

Вихідне положення: стоячи, ноги широко розставлені, руки на поясі.
Стрибнути і звести ноги разом. Стрибнути і розвести ноги. (повторити вправу 15-20 разів, дихання довільне)

Ця гімнастика дає більший ефект у поєднанні з бігом, плаванням, спортивними рухливими іграми на свіжому повітрі. Якщо дуже слабо розвинені м’язи плечового поясу або ніг, то можна поступово збільшити число повторів цих вправ. Для зміцнення м’язів ніг і тренування серцево-судинної системи, а значить сили і витривалості, рекомендується біг.
Головне, займатися регулярно і дотримуватися всіх рекомендацій. Також слід відрегулювати харчування.

            Комплекс вправ ранкової зарядки 5-9 класи

  1. Повільна ходьба з глибоким диханням. Два кроки – вдих,

три кроки  — видих .      30  — 40 сек.

  1. В.П. – О.С. – ноги нарізно. Кругові оберти головою в ліву

та вправу сторони.

  1. В.П. – О.С. – ноги нарізно. Руки на плечах. Кругові оберти зігнутими руками вперед та назад.
  2. В.П. – О.С. ноги нарізно. Кругові оберти прямими руками

в плечах 1-8 р., оберти в ліктях 1- 8, кистями 1-8,

вперед і назад.

  1. В.П.-О.С. ноги нарізно. Нахили тулуба 1 вперед, 2 назад,

3-вліво, 4 – вправо руки на поясі.

  1. В.П.-О.С. ноги нарізно. Нахил тулуба вправо, вліво

з поєднанням рук.

  1. В.П.-О.С. – ноги нарізно. Повороти тулуба направо, наліво

з поєднанням рук.

8.В.П.-О.С.- руки в сторони. 1 – випад правою вперед з опорою руками на коліно;  2 – В.П.; 3 – теж саме  з  рухом лівою ногою; 4 – В.П. повороти 4-6 разів.

  1. В.П. –стійка ноги  нарізно, руки в сторони, тулуб нахилений вперед. повороти тулуба вліво та вправо.   4 – 6 разів.
  2. В.П.-О.С. ноги нарізно, руки вперед долонями, 1 –підняти ліву ногу вперед, торкнутись носком ноги правої долоні;

2 –В.П., 3 – теж саме правою ногою, 4- В.П.    6-8 разів.

  1. В.П. – О.С. 1-2 упор присівши руки вперед 3-4, В.П.

6 -8 разів.

12.В.П. – О.С. ноги нарізно. Кругові оберти в коліні

та ступнею в ліву  та праву сторони  1 – 8 разів.

  1. В.П. – О.С. стійка на носках, п’ятах  до 1хвилини.
  2. В.П.-О.С. стрибки на місці  на лівій та правій ногах  —

30 сек.

  1. В.П. — О.С. стрибки  на носках на двох ногах  1 – 3;

4 – з поворотом  на  90 – 180 градусів.

  1. В.П. – О.С. Ходьба  на місці з глибоким  диханням.

Обсуждение закрыто.